Health Knowledge健康新知

HOME/健康新知/健康專欄/內文

【正常的睡眠狀態】

正常的睡眠狀態

睡眠,自古以來就是人們感興趣的議題,是一種自發且可逆的靜息狀態,其表現為對外界刺激的反應性降低和意識的暫時中斷。至於我們是如何睡或是何時去睡,是受到許多因素的引響,這些因素包括自主的意識控制,例如我們可以決定是否要熬夜,以及其他超出自主控制的因素。其中,最重要的就是體內的生理時鐘(biologic clock),控制著我們一天二十四小時的晝夜節律(circadian rhythm)。

正常的睡眠週期

睡眠,有著不同的週期現象,發生在夜間不同的時間。其中,包含兩種主要型態的睡眠,即快速動眼期(rapid eye movement, REM)以及非快速動眼期(non-rapid eye movement, NREM)睡眠,而非快速動眼期又分為三個時期(第四期已併入第三期合併稱作熟睡期)。正常睡眠週期由非快速動眼期第一期循序進入第二期及第三期,睡眠由淺度睡眠進到深度睡眠,再從深度睡眠回到淺度睡眠,之後進入快速動眼期,如此週而復始,約90至120分鐘循環一次。

非快速動眼期和快速動眼期睡眠

在非快速動眼期睡眠,身體內許多修復的功能在發生,例如一些荷爾蒙被釋放以幫助身體恢復白天所受到的損害。在快速動眼期睡眠,白天的記憶以及思考會被加工處理,產生夢境重現。目前對夢的成因與目的仍無定論,但普遍認為夢與腦在作資訊處理與鞏固長期記憶有關。

要睡多久才夠?

成人的平均正常睡眠時間是約每晚六至七個半小時。事實上,睡眠時間的長短因人而異,從四、五個小時到十小時不等,皆是正常。個人也會因年齡的增加而逐漸減少睡眠的時間。重點在於經歷一夜的休息是否能應付白天所需?例如,在一晚六小時的睡眠之後醒來,感覺神清氣爽,便不須睡足八小時。但也有些人就是需要睡眠充電九小時,才會感覺有活力。但是,如果晚上睡眠時間足夠,白天醒來依然還是感覺疲憊、沒有精神、甚至嗜睡,就應當要尋求專家的協助。

良好的睡眠習慣

  1. 正確的認知,老年人的睡眠需求較少,是正常的生理變化,不用過度擔心。
  2. 臥室及床只做睡眠及性生活,不要在床上看報紙、電視、讀小說等,不要躺在床上想東想西,真的有睡意了再上床。
  3. 保持臥室的舒適,如:燈光、聲音、溫度、通風、被褥等,盡量調整舒適。
  4. 盡可能定時就寢及定時起床,即使是前一晚沒有睡好,隔天仍要定時起床,才能養成規律的睡眠型態。
  5. 找出自己最適當的睡眠數,盡可能保持每天睡一樣長的時間。
  6. 每天適度運動,可以緩和交感神經系統,改善睡眠,但是不要在睡前做激烈運動。
  7. 尋找適合自己的某些幫助入睡的活動,如:洗熱水澡,做柔軟操等。

不良的睡眠習慣

  1. 午睡超過半小時或白天補睡。
  2. 晚上做激烈運動或刺激的活動。
  3. 傍晚喝含咖啡因的飲料(咖啡、茶葉)。
  4. 進食過度豐盛的晚餐。
  5. 太晚進食或睡前喝太多水或飲料。
  6. 上床前一小時喝酒。